Olá! Quando você fica grávida é comum que comece a ouvir diversos comentários e palpites sobre a alimentação na gravidez. A preocupação com a saúde da mãe e do bebê que está se desenvolvendo faz com que a alimentação da gestante seja alvo de muitas dúvidas e questionamentos. O que pode ou não pode comer, quanto devo comer, é preciso aumentar a quantidade de alimentos, etc. São apenas algumas das principais dúvidas que as gestantes costumam ter.
Mas é preciso saber que antes de realizar qualquer modificação na sua alimentação é preciso buscar ajuda de um nutricionista especializado em gestantes. Ele irá te indicar a melhor forma de se alimentar visando promover uma gestação saudável e um desenvolvimento adequado do seu bebê.
Pensando em te auxiliar nessa tarefa de se alimentar bem durante esse período tão especial, eu elaborei uma lista com as principais dúvidas que costumam surgir sobre a alimentação na gravidez. São 12 mitos e verdades sobre alimentação nessa fase, super importantes de você conhecer. Vamos lá? Se preferir, confira também os vídeos que fiz sobre esse assunto, no meu Canal do Youtube:
1 – Grávida tem que comer por dois! (Mito)
Qual gestante que nunca ouviu aquela famosa frase: “Agora você precisa comer por você e seu bebê, senão ele não vai crescer”! É aquela famosa história de que “grávida tem que comer por dois”. Bem esse é um grande mito que se difundiu ao longo dos tempos e que precisa ser combatido.
É verdade que durante a gestação, há um aumento das necessidades de nutrientes e energia. Mas esse aumento é pequeno, o que significa que a alimentação da gestante não precisa ser modificada no sentido de se comer maiores quantidades de comida em relação ao que já era habitual.
É importante saber que, um consumo de alimentos maior do que o recomendado, pode fazer com que a gestante ganhe peso excessivamente. Isso aumenta o risco para o desenvolvimento de diabetes gestacional assim como aumento da pressão arterial, que traz riscos para a saúde da mãe e do bebê.
Mas então quanto eu devo comer na gravidez?
A quantidade de alimentos é calculada individualmente, e após a avaliação do estado nutricional da gestante. O hábito alimentar da gestante também deve ser levado em consideração, pois além da quantidade de alimentos, a qualidade dos mesmos também é muito importante. Uma alimentação na gravidez saudável deve ser adequada em quantidade e qualidade dos nutrientes consumidos. Isso significa que, se você adotar uma alimentação saudável e equilibrada, consumindo adequadamente todos os grupos de alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, laticínios, feijões, carnes magras e sementes, você já consegue atingir as recomendações nutricionais exigidas na gestação.
2 – A gestante não deve fazer dietas restritivas. (Verdade)
Se por um lado, o consumo alimentar na gravidez não deve ser feito de forma descontrolada, por outro não se deve fazer dietas restritivas para perda de peso na gestação. Já escrevi aqui no blog sobre esse tema.
A gestação é um momento especial, onde a alimentação deve atender as recomendações de energia e de nutrientes tanto para a mãe quanto para o bebê. Ao fazer dietas restritivas, você pode não ganhar o mínimo de peso recomendado na gestação. Além disso, pode desenvolver carências nutricionais. Isso irá trazer riscos à sua saúde e a de seu bebê que está em desenvolvimento.
Dietas com restrições excessivas de carboidratos por exemplo, podem fazer com que você se sinta tonta, com mal-estar e sensação frequente de desmaios. Lembre-se que o carboidrato é a principal fonte de energia que o seu bebê tem para se desenvolver durante a gestação. Por isso, é muito importante adequar a dieta também em quantidade de carboidratos, e optar por aqueles mais adequados. Por exemplo, os carboidratos complexos e as fibras, que são encontrados em alimentos como arroz integral, feijões, aveia, frutas, verduras e legumes.
Mesmo em casos de diabetes gestacional ou diabetes prévia à gestação, não se recomenda restringir o carboidrato da alimentação da gestante. Essa prática ocasiona casos de hipoglicemia frequentes. Nesses casos, também é necessário adequar individualmente à dieta.
Sei que a preocupação com o ganho de peso excessivo e a mudança corporal pós-parto faz com que muitas de vocês acabem ficando ansiosas e com medo de engordar. Mas o ganho de peso na gestação é normal e naturalmente irá ocorrer.
Quanto de peso eu irei ganhar?
Não há uma regra geral para todo mundo. Muitos falam que a gestante deve ganhar em média 1kg por mês na gestação. Mas na verdade esse total depende do estado nutricional que você tinha antes de engravidar.
Se você iniciou a gravidez com peso adequado para o seu estado nutricional poderá ganhar em média 12 kg. E isso pode variar um pouco para baixo e para cima, não devendo ultrapassar 16kg. Mas se você engravidou com excesso de peso, o seu ganho de peso deverá ser menor. E claro, que todo esse planejamento é feito individualmente com cada gestante levando em consideração diversos outros fatores que influenciam no ganho de peso, como o hábito e o comportamento alimentar.
3 – Sua alimentação na gravidez é capaz de influenciar a saúde do seu filho ao longo da vida (Verdade)
Sim, o hábito alimentar inadequado da gestante pode trazer riscos, não apenas durante a própria gestação, mas também durante a vida do seu filho que está se desenvolvendo. Esse processo é conhecido como “programação metabólica”.
As fases da gestação e de amamentação são consideradas críticas para o desenvolvimento. Isso quer dizer que, durante essas fases, diversos órgãos e tecidos podem sofrer influência de fatores externos, e a alimentação materna é considerada um deles. Diversos estudos já mostraram que mães que consomem dietas aumentadas em calorias, gorduras e açúcares, por exemplo, geram filhos com maior risco de desenvolver obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. E não só na infância, mas principalmente na vida adulta. É claro que a qualidade da alimentação na gravidez também é capaz de promover o mesmo efeito. Estudos demonstraram que gestantes que consomem com frequência gorduras saturadas e seus substitutos, também têm filhos com maior risco de desenvolver resistência à insulina, diabetes tipo 2 e alterações de colesterol sanguíneo quando atingem a idade adulta.
Sendo assim, é muito importante ter cuidado, não apenas com a quantidade de alimentos ingerida, mas também com a qualidade da alimentação diária. Isso evita que possam ocorrer riscos à saúde futura de seus filhos.
4 – Alguns cuidados com a alimentação são capazes de evitar os enjoos do início da gestação. (Verdade)
Os enjoos da gestação são normais e costumam aparecer com maior frequência e intensidade durante o primeiro trimestre, que vai até a 14ª semana de gestação. Algumas gestantes relatam continuar sentindo enjoos mesmo no início do segundo trimestre, o que também é considerado normal. Isso acontece pelas alterações hormonais características da gestação. Mas principalmente pelo aumento da progesterona, que promove alterações significativas no processo de digestão, tornando ela mais lenta, fazendo assim com que haja os enjoos.
A alimentação é uma grande aliada no controle dos enjoos durante a gravidez. Há diversas estratégias que podemos adotar na rotina alimentar para auxiliar no controle dos enjoos da gravidez. Veja mais no post que eu fiz sobre esse tema aqui no blog.
5 – Grávidas não podem tomar chá. (Mito)
Chás de fruta, como os de maracujá, de maçã, de frutas vermelhas por exemplo, podem ser consumidos com segurança na gestação.
Mas, alguns tipos de chá devem ser realmente evitados, são eles: chá preto, chá verde e chá vermelho, boldo, erva cidreira, capim limão, erva doce, espinheira santa, camomila etc. Isso porque esses chás de ervas podem trazer riscos para a saúde do seu bebê que está se desenvolvendo.
Alguns estudos mostraram que o consumo elevado dos chás de ervas citados pode provocar efeitos como sangramento uterinos e abortos. Assim como nascimento de bebês com baixo peso, restrição de crescimento e alguns tipos de malformações.
Como ainda não há definição da dose segura durante a gravidez, a recomendação atual é que as gestantes evitem consumir qualquer tipo de chás de ervas.
6 – O consumo de queijo na gestação é contraindicado (Mito)
A gestante pode sim comer queijos, apenas deve tomar alguns cuidados.
– Prefira queijos brancos (minas frescal, ricota e cottage) e que foram pasteurizados. Evite os queijos artesanais e cujo processo de fabricação seja caseiro. Isso por que é preciso que haja certeza que o queijo que você está consumindo é livre de bactérias e outros microrganismos que causam doenças. E os queijos pasteurizados passam por um processo que elimina essa contaminação.
– Queijos produzidos com adição de fungos também não devem ser consumidos, dentre eles podemos citar os queijos do tipo gorgonzola, roquefort, camembert e brie. Como o sistema imunológico das gestantes é mais fraco, esses queijos podem provocar infecções e/ou intoxicações alimentares, trazendo riscos para a sua saúde e a do seu bebê.
7 – Gestantes não devem consumir carnes cruas ou malpassadas. (Verdade)
Em função do maior risco de contaminação por microrganismos que causam doenças, o consumo desse tipo de preparação deve ser totalmente retirado da sua alimentação na gravidez. Sendo assim, preparações como carpaccio, comida japonesa (peixes crus) e ceviche, por exemplo, estão contraindicadas.
8 – Os desejos alimentares não atendidos fazem com que o bebê nasça com algum problema. (Mito)
Essa crença de que um desejo alimentar de grávida não atendido faz com que o seu bebê venha a nascer com algum tipo de alteração não tem fundamento. Não há nenhuma base científica que mostre essa relação. Por isso, não se preocupe se algum desejo alimentar seu não for atendido, seu bebê não correrá riscos em função disso.
Os desejos alimentares na gestação são normais e ocorrem por fatores relacionados às alterações hormonais, que são responsáveis pelas modificações no humor e na sensibilidade da mulher. Assim, é normal sentir mais vontade de comer aqueles alimentos que você mais gosta ou de doces por exemplo.
O problema é quando o desejo está relacionado com a ingestão de substâncias não alimentares como barro, tijolo, terra, sabonete etc. Esse comportamento é chamado de picamalácia e pode refletir carências sérias de nutrientes, como o ferro por exemplo. E nesse caso, o não acompanhamento da deficiência e a continuação da ingestão dessas substâncias pela gestante pode ocasionar riscos à sua saúde e a de seu bebê.
Veja mais no post que fiz sobre esse tema aqui no blog.
9 – O consumo de leite na gestação faz mal para o bebê. (Mito)
Recentemente houve muita polêmica sobre a qualidade do leite de vaca e os efeitos na saúde. Algumas notícias de que o leite trazia riscos à saúde foram divulgadas. E com isso, muitas pessoas deixaram de consumir esse alimento. Mas apesar disso, o leite de vaca é um alimento seguro e pode sim fazer parte da nossa alimentação. Mas é importante ter cuidado e não consumir leites que não foram pasteurizados. Nesse caso, eles podem estar contaminados por bactérias que causam doenças. Sendo assim, escolha sempre aqueles leites que passaram por pasteurização, e em caso de dúvidas ferva o leite e consuma em até 24horas.
É através do consumo de leite e de seus derivados que obtemos a quantidade de cálcio necessária para a manutenção da saúde óssea. O consumo de 3 xícaras de leite e 1 porção de queijo branco ao dia, já é capaz de atingir a recomendação de cálcio na gestação. O cálcio é um nutriente fundamental para o desenvolvimento ósseo e contração muscular do bebê. Por isso seu consumo deve estar adequado na alimentação materna durante a gestação e também na amamentação.
Então, se você já tinha o hábito de consumir leite e seus derivados, não há motivo para excluí-los da sua alimentação na gravidez. Apenas deve ser feita a análise da qualidade dos produtos escolhidos e fazer escolhas mais adequadas, como os queijos brancos e iogurte natural, por exemplo.
10 – É importante aumentar o consumo de fibras na alimentação durante a gravidez. (Verdade)
É muito comum durante a gestação o aparecimento de prisão de ventre. Sendo assim, muitas gestantes relatam ter mais dificuldades para ir ao banheiro, do que antes de engravidar. Isso acontece pelas alterações hormonais, principalmente pelo efeito da progesterona que faz com que os alimentos permaneçam mais tempo no intestino, ocasionando a prisão de ventre. Além disso, com o passar da gravidez, o útero vai aumentando de tamanho e pressionando o estômago e o intestino. Isso dificulta ainda mais a digestão e a eliminação das fezes.
Por isso, é muito importante ter um hábito alimentar adequado, e aumentar o consumo de fibras na alimentação. Essas substâncias são indispensáveis para o funcionamento intestinal e auxiliam muito na eliminação de fezes mais macias, combatendo assim a prisão de ventre na gestação.
As fibras podem ser encontradas em alimentos como os vegetais folhosos, legumes, feijões, cereais integrais, frutas, aveia, linhaça etc. Por isso, esses alimentos devem fazer parte da sua rotina durante a gestação. E atenção: ao aumentar a quantidade de fibras na alimentação é importante beber bastante água ao longo do dia.
Aqui no blog você encontra um texto com os principais cuidados que devem ser tomados na alimentação para evitar a prisão de ventre na gestação.
11 – O consumo de café na gravidez deve ser feito com cuidado. (Verdade)
O café não é totalmente contraindicado na gravidez, mas seu consumo deve ser limitado. Isso em função da cafeína, substância que quando consumida em excesso traz riscos para a saúde do bebê. Por isso, o consumo de café deve ser restrito a 300ml ao dia (o que equivale aproximadamente a 300mg de cafeína). Ou seja, não é recomendado tomar acima de 2 a 3 xícaras de cafezinho por dia (xícaras de 100 a 150ml).
Mas a cafeína não é encontrada apenas no café. Outras bebidas também contêm cafeína e por isso devem ter seu consumo limitado, pelos mesmos motivos acima. Assim, também deve ser evitado o consumo de refrigerantes em geral, chá mate, guaraná natural e achocolatados.
Lembre-se que a quantidade limite de cafeína no dia é 300mg, ou seja isso inclui o café e as demais bebidas que eu citei. Então fique atenta à quantidade ingerida desses produtos.
O consumo excessivo de cafeína na gestação está relacionado com o nascimento de bebês com baixo peso e até mesmo má formação congênita. Além disso, a cafeína também aumenta o risco de abortos espontâneos nos três primeiros meses de gestação. A cafeína ainda é capaz de atravessar a placenta e causar alterações na frequência cardíaca e na respiração do bebê dentro do útero.
12 – Beber 1 taça de vinho não faz mal ao bebê. (Mito)
O consumo de bebidas alcoólicas na gestação é totalmente contraindicado. Já se sabe que o álcool é transferido para o bebê pela placenta e pode provocar sérios danos no seu desenvolvimento. Não há ainda uma quantidade segura de consumo de álcool para as gestantes.
O álcool é capaz de atravessar a placenta e provocar prejuízos na respiração do bebê dentro do útero. Além disso, o álcool é considerado tóxico para o bebê e por isso pode provocar malformações, prejuízos no seu crescimento e uma condição conhecida como síndrome fetal alcoólica.
Essa síndrome é caracterizada por prejuízos no crescimento pré e pós-natal, atrasos no desenvolvimento fetal, microcefalia e outras anormalidades.
Bem, essas foram algumas das dúvidas mais comuns com relação à alimentação na gravidez. Se você ainda tem outra dúvida e gostaria de saber se é mito ou verdade, deixe aqui nos comentários. Confira também meus posts sobre o consumo de pimenta e o consumo de chocolate na gravidez. E não se esqueça, para uma alimentação segura e de qualidade na gestação, procure sempre o seu nutricionista. Ele é o profissional mais indicado para orientar sua alimentação.
Autor: Tatiana Magri
Nutricionista materno-infantil em Brasília. Acompanhamento nutricional durante toda a gravidez e amamentação, introdução alimentar para os bebês e orientação nutricional para crianças e adolescentes.
Website:https://tatianamagri.com.br/